在寒風凜冽的季節里，人們往往傾向于尋找能夠提供溫暖和能量的食物來抵御寒冷。對于許多人來說，這可能意味著餐桌上的肉類比例會有所增加——特別是那些富含脂肪、味道鮮美的豬牛羊肉等紅肉。然而，在享受美食的同時，我們也不能忽視健康問題。
糖尿病，作為一種慢性代謝性疾病，正逐漸成為全球范圍內的重大公共衛生問題。目前我國患病總人數已超過1億，而且這一數字還在持續增長中，并且其發病年齡呈現年輕化趨勢。糖尿病患者面臨著多種并發癥的風險，包括心血管疾病、腎功能衰竭、視網膜病變等。值得注意的是，這種疾病的高發與我們日常生活中的飲食習慣密切相關。
紅肉攝入與糖尿病風險
紅肉，特別是加工過的紅肉（如香腸、培根），長期以來被懷疑與2型糖尿病之間存在聯系。研究人員分析，這可能與紅肉中較高的飽和脂肪和血紅素鐵有關。而且加工紅肉中的鹽、防腐劑等添加劑，也可能會促進胰島素抵抗，增加糖尿病風險。
多項臨床研究表明，大量食用紅肉的人群患糖尿病的風險增加。例如一項由哈佛大學公共健康學院開展的研究也發現，每日攝入100g紅肉會使得二型糖尿病的發病風險增大19%。無論是加工紅肉還是未加工紅肉，都與 2 型糖尿病風險息息相關，吃得越多，風險則越高。
面對這些風險，我們應該如何調整自己的飲食習慣呢？
首先需要明確的是，“少吃”并不意味著完全拒絕紅肉。事實上，適量地享用紅肉對于維持身體健康仍然是有益處的，關鍵在于掌握正確的食用方法和控制合理的分量。
正確吃肉的3大指南
1. 適量原則
要吃夠量，但不能吃過量：根據中國居民膳食指南建議，成年人每日推薦攝入畜禽肉總量約為40-75克。這意味著即使你非常喜歡紅肉，也應該將其作為均衡飲食的一部分來享受，而不是每餐的主要組成部分。
建議可以將一盤菜肴中的肉類比例減少到三分之一左右，其他用新鮮的蔬菜進行代替；或者選擇瘦肉部分以降低脂肪含量。
2. 多樣性是關鍵
紅肉指豬牛羊鹿等紅色的畜肉，白肉通常指雞鴨鵝等禽肉，以及魚蝦貝等水產。雖然紅肉富含鐵質和其他重要礦物質，但是過度依賴任何一種食物都可能導致營養失衡。白肉同樣含有豐富的蛋白質，同時脂肪含量較低，適合作為紅肉的替代品之一。
建議每周至少安排兩天以魚類或家禽為主食的日子，這樣既能保證足夠的動物蛋白攝入，又能避免因長期單一飲食模式而可能引發的問題。
3. 新鮮優于加工
盡量食用新鮮肉類，少吃或不吃加工肉制品。加工肉類通常添加了較多鹽分及其他添加劑，這不僅增加了額外熱量，還可能提高某些慢性疾病的風險。相比之下，未經處理的新鮮肉類則更加健康。
購買時注意查看包裝上的成分列表，優先選擇那些配料簡單、無過多添加物的產品；自己動手烹飪也是個不錯的選擇，可以更好地控制食材的質量和調味料的使用。
雖然糖尿病與我們的飲食習慣有很大的關系，但大家也不要太緊張，2 型糖尿病是可以預防的，控制飲食和運動是簡單可行的辦法。通過采取上述措施，我們不僅能夠享受到美味佳肴帶來的快樂，還能讓自己擁有健康的身體。
參考來源：
[1]哈佛研究稱紅肉與二型糖尿病相關聯[J]. 食品與發酵工業,2011,37(8):204-204.
[2]仝小林,賈偉平,王秀閣,楊叔禹,倪青,李敏,王佳,陳薇,張穎,連鳳梅,趙林華,李修洋,王宜,趙霞,周軍.2型糖尿病中西醫結合診療指南[J].吉林中醫藥,2024,44(10):1117-1127
