在寒風(fēng)凜冽的季節(jié)里，人們往往傾向于尋找能夠提供溫暖和能量的食物來抵御寒冷。對(duì)于許多人來說，這可能意味著餐桌上的肉類比例會(huì)有所增加——特別是那些富含脂肪、味道鮮美的豬牛羊肉等紅肉。然而，在享受美食的同時(shí)，我們也不能忽視健康問題。
糖尿病，作為一種慢性代謝性疾病，正逐漸成為全球范圍內(nèi)的重大公共衛(wèi)生問題。目前我國(guó)患病總?cè)藬?shù)已超過1億，而且這一數(shù)字還在持續(xù)增長(zhǎng)中，并且其發(fā)病年齡呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)。糖尿病患者面臨著多種并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括心血管疾病、腎功能衰竭、視網(wǎng)膜病變等。值得注意的是，這種疾病的高發(fā)與我們?nèi)粘Ｉ钪械娘嬍沉?xí)慣密切相關(guān)。
紅肉攝入與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
紅肉，特別是加工過的紅肉（如香腸、培根），長(zhǎng)期以來被懷疑與2型糖尿病之間存在聯(lián)系。研究人員分析，這可能與紅肉中較高的飽和脂肪和血紅素鐵有關(guān)。而且加工紅肉中的鹽、防腐劑等添加劑，也可能會(huì)促進(jìn)胰島素抵抗，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
多項(xiàng)臨床研究表明，大量食用紅肉的人群患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加。例如一項(xiàng)由哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院開展的研究也發(fā)現(xiàn)，每日攝入100g紅肉會(huì)使得二型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增大19%。無論是加工紅肉還是未加工紅肉，都與 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)息息相關(guān)，吃得越多，風(fēng)險(xiǎn)則越高。
面對(duì)這些風(fēng)險(xiǎn)，我們應(yīng)該如何調(diào)整自己的飲食習(xí)慣呢？
首先需要明確的是，“少吃”并不意味著完全拒絕紅肉。事實(shí)上，適量地享用紅肉對(duì)于維持身體健康仍然是有益處的，關(guān)鍵在于掌握正確的食用方法和控制合理的分量。
正確吃肉的3大指南
1. 適量原則
要吃夠量，但不能吃過量：根據(jù)中國(guó)居民膳食指南建議，成年人每日推薦攝入畜禽肉總量約為40-75克。這意味著即使你非常喜歡紅肉，也應(yīng)該將其作為均衡飲食的一部分來享受，而不是每餐的主要組成部分。
建議可以將一盤菜肴中的肉類比例減少到三分之一左右，其他用新鮮的蔬菜進(jìn)行代替；或者選擇瘦肉部分以降低脂肪含量。
2. 多樣性是關(guān)鍵
紅肉指豬牛羊鹿等紅色的畜肉，白肉通常指雞鴨鵝等禽肉，以及魚蝦貝等水產(chǎn)。雖然紅肉富含鐵質(zhì)和其他重要礦物質(zhì)，但是過度依賴任何一種食物都可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡。白肉同樣含有豐富的蛋白質(zhì)，同時(shí)脂肪含量較低，適合作為紅肉的替代品之一。
建議每周至少安排兩天以魚類或家禽為主食的日子，這樣既能保證足夠的動(dòng)物蛋白攝入，又能避免因長(zhǎng)期單一飲食模式而可能引發(fā)的問題。
3. 新鮮優(yōu)于加工
盡量食用新鮮肉類，少吃或不吃加工肉制品。加工肉類通常添加了較多鹽分及其他添加劑，這不僅增加了額外熱量，還可能提高某些慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。相比之下，未經(jīng)處理的新鮮肉類則更加健康。
購買時(shí)注意查看包裝上的成分列表，優(yōu)先選擇那些配料簡(jiǎn)單、無過多添加物的產(chǎn)品；自己動(dòng)手烹飪也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，可以更好地控制食材的質(zhì)量和調(diào)味料的使用。
雖然糖尿病與我們的飲食習(xí)慣有很大的關(guān)系，但大家也不要太緊張，2 型糖尿病是可以預(yù)防的，控制飲食和運(yùn)動(dòng)是簡(jiǎn)單可行的辦法。通過采取上述措施，我們不僅能夠享受到美味佳肴帶來的快樂，還能讓自己擁有健康的身體。
參考來源：
[1]哈佛研究稱紅肉與二型糖尿病相關(guān)聯(lián)[J]. 食品與發(fā)酵工業(yè),2011,37(8):204-204.
[2]仝小林,賈偉平,王秀閣,楊叔禹,倪青,李敏,王佳,陳薇,張穎,連鳳梅,趙林華,李修洋,王宜,趙霞,周軍.2型糖尿病中西醫(yī)結(jié)合診療指南[J].吉林中醫(yī)藥,2024,44(10):1117-1127
