在2025年十四屆全國人大三次會議記者會上，國家衛健委主任雷海潮表示，肥胖問題已成為我國公共衛生領域的重大挑戰，并宣布持續推進「體重管理年」三年行動，呼吁全社會共同參與體重管理。

 

　　在全球范圍內，大約有10億超重或肥胖人群，肥胖已成為當今主要的公眾健康負擔。國家衛生健康委面向公眾發布的《體重管理指導原則（2024年版）》也指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

 

　　一、肥胖的危害

 

　　肥胖不僅僅是外表的問題，它與多種慢性疾病密切相關。肥胖會增加患高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝甚至某些癌癥的風險。尤其是腹部肥胖，與胰島素抵抗、代謝綜合征等健康問題密切相關。肥胖還會影響心理健康，導致自卑、焦慮等情緒問題。

 

　　二、判斷肥胖的指標

 

　　判斷自己是否超重或肥胖，最常用的指標是體質指數（BMI）。BMI的計算公式為：BMI=體重（kg）/身高（m）2

 

　　根據中國標準：BMI在18.5至24之間為正常體重；BMI在24至28之間為超重；BMI達到或超過28則為肥胖。

 

　　除了BMI，腰圍也是判斷肥胖的重要指標。男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm，即可診斷為腹部肥胖。

 

　　三、科學減肥

 

　　1.吃對食物

 

　　減肥的第一步是控制飲食，但并不是簡單地少吃或不吃?？茖W的飲食結構是減肥成功的關鍵，主食以全谷物為主，增加粗糧攝入，減少精白米面。全谷物富含膳食纖維，有助于控制體重，建議每日總攝入量在150克至300克之間。其次要多吃新鮮蔬菜，每天攝入300-500克甚至更多，尤其是深色蔬菜，富含維生素和礦物質。此外，減重期間還要適量攝入優質蛋白質，比如魚蝦、瘦肉、去皮雞胸肉等低脂肪高蛋白的食物。同時減少高能量食物，避免油炸食品、含糖飲料、糖果等高熱量食物。

 

　　大家還可以試試輕斷食，就是“16/8模式”—每天8小時內進食，其余16小時禁食，或每周2天低熱量飲食。需要注意的是，別盲目跟風生酮或代餐，否則適得其反。

 

　　2.動起來

 

　　運動是減肥的另一個關鍵。適量的運動不僅能消耗熱量，還能提高新陳代謝，幫助維持體重。

 

　?、儆醒踹\動：如快走、跑步、游泳等，每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動。

 

　　②抗阻運動：如舉重、俯臥撐等，每周進行2-3次，幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率。

 

　?、凵僮鄤樱罕苊忾L時間久坐，每小時起來活動3-5分鐘。

 

　　3.保證睡眠

 

　　熬夜、睡眠不足、作息不規律會擾亂內分泌系統，影響脂肪代謝，導致“過勞肥”。為了健康減重，建議遵循晝夜生物節律，每天保證7小時左右的優質睡眠。

 

　　4.心理調節

 

　　減肥不僅僅是身體上的挑戰，更是心理上的考驗。很多人在減肥過程中會遇到瓶頸期或情緒波動，這時心理調節尤為重要。大家可以設定合理目標，不要急于求成，合理的減重速度是每月減2-4公斤。減肥是一個長期過程，保持耐心和信心，避免因短期效果不明顯而放棄。此外，大家還可以加入減肥小組或尋求專業心理咨詢師的幫助，獲得情感支持和建議。

 

　　5.醫學干預

 

　　對于重度肥胖或伴有其他健康問題的人群，醫學干預可能是必要的。中國批準的藥物包括抑制脂肪吸收和調節食欲類藥品，適用于BMI≥28（肥胖癥）或BMI≥24（超重）合并代謝疾病者。對于需要使用減肥藥物的朋友，需要在醫生指導下使用。

 

　　對于BMI≥40或BMI≥35伴有嚴重并發癥的患者，可以考慮減重手術，手術時應嚴格評估手術風險。

 

　　四、減肥誤區

 

　　在減肥過程中，很多人會被各種謠言誤導，導致減肥失敗甚至損害健康。以下是一些常見的減肥謠言：

 

　　謠言1：不吃主食能快速減肥

 

　　真相：長期不吃主食會導致營養不良，甚至引發代謝紊亂，合理攝入全谷物才是健康減肥的關鍵。

 

　　謠言2：減肥藥可以輕松瘦身

 

　　真相：減肥藥并非萬能，很多藥物有副作用，必須在醫生指導下使用。

 

　　謠言3：局部減肥可以瘦肚子

 

　　真相：減肥是全身性的，無法通過特定運動只減某個部位。

 

　　2025年是體重管理年，科學減肥不僅是為了美觀，更是為了身體健康。從今天起，每天一個小改變：少喝一杯奶茶，多走5000步，或者嘗試一頓健康餐。記住，減肥是一個長期的過程，循序漸進才是王道。

 

　　參考資料：

 

　　[1]吳學坤，蔣立新。肥胖型高血壓的研究進展[J].[2025-03-13].

 

　　[2]劉偉。“肥胖的危害及對策。”長春中醫藥大學學報26.3（2010）：2.

 

　　[3]王勇，王建洲，柳華清?？茖W運動與健康減肥。中國原子能出版傳媒有限公司，2011.